第十六章 特效：坚韧（1 / 4）

乔金莲这次是真的达到极限，这点肖俊能看得出来。

每次的运动计划并不是一成不变的。

尤其是第一次做某部位的运动，首先要做的肯定是先确定这个部位的极限。

很明显，乔金莲臀部的极限就是两组各二十个深蹲，加一组十个的驴踢。

这时候继续再做第二组驴踢是不明智的。

因为乔金莲的需求是丰满臀围，想要做到这点，就需要增加臀肌的体积，而想要增加肌肉最好的单组动作次数是8至12次，以乔金莲现在的状态，恐怕无法再做八次驴踢。

这时候动作难度相对小一些的臀桥便显得更加适合。

等乔金莲休息了快一分钟，肖俊这才喊她继续。

这次不是在地上，而是进去卧室的床上。

肖俊让乔金莲上床，自己则是在躺在地毯上示范臀桥动作。

这是一个略微羞耻的动作。

双腿屈膝，分开撑在地上，身体平躺，靠臀部收缩带动腰部发力，将胯部从地上挺起来。

乔金莲很怀疑这死胖子搞这种动作，到底是真的训练需要，还是打着训练的名头，想占自己便宜。

这时候肖俊已经在示范了。

连续做完五个，这才重新爬起来，对乔金莲道：“这个动作变式很多，腿分的宽点窄点，脚后跟距离腿部近点远点都会有不同的锻炼效果，我建议你双脚距离臀部近一点，这样可以更好的锻炼臀肌上侧。”

“知道了。”

乔金莲现在累得，已经懒得多说话了。

她在床上躺好，然后屈起双腿，尽量把脚往臀下靠近。

肖俊在旁指挥道：“这个动作都发力一定要放到脚后跟，你要是不会用力，可以像深蹲时那样翘起脚趾，或者前脚掌稍微抬起一点点都可以。”

“好，现在用力。”

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